产前髋关节和盆底的相关练习指导

专家指出，产前最基本的运动就是散步和爬楼梯等，另外，髋关节练习和盆底肌肉群张力练习等，不仅有利于产程的缩短，还有利于缓解准妈妈分娩的疼痛，具体来了解一下。

【产前练习：髋关节和盆底练习！】

一、髋关节的练习

1、盘腿压膝练习：盘腿正坐，屈膝，双脚掌并拢，双手放在膝盖上向下压，腰背部保持挺直，放松颈部和肩膀。重复10-20次 ，做2-3套。

2、臀部前移：在前一个动作的基础上，把双手放在身体后方，双膝向两侧打开。将臀部沿着垫子向前慢慢移动，用臀部去碰触自己的脚跟。

3、髋关节坐位伸展：跪位正坐，将膝盖向两侧打开，上身慢慢扒向前方，保持片刻，臀部尽量下压。数10下，做3-4套。

二、盆底肌肉群张力练习

1. 收缩肛门和阴道肌肉训练。采取仰卧位，两腿弯曲，双脚平放，好像要中止排尿那样用力收紧旺门和阴道肌肉，可以想象阴道正在将某物轻轻往里吸，然后停顿，再用力缩紧，直到再也使不出更多的力气为止，维持片刻，然后逐渐放松，重复做10次，如能配合呼吸更好。

2. 中断排尿法练习。做无尿情况下的排尿动作，排尿过程中用力夹住尿道周围肌肉，中断排尿，并结合缩脏动作，交替进行。

3. 仰卧屈髌屈膝，尽量使足跟触及会阴部。反复做几十次。

4. 仰卧屈髌屈膝，同时向左右侧转体，尽量使弯屈的大腿、小腿接触床面。反复左右转体做几十次。

5. 仰卧起坐，同时屈膝，两手抱小腿，反复做多次。

6. 顶臀练习。屈小腿仰卧，然后将臀部及身体顶起再放下，反复做几十次。也可做屈膝跪撑，然后屈两肘，使胸尽量触及两手背，呈撅臀姿势，停留数分钟。