产前如何进行髋关节和盆底肌肉群的练习

    产科专家介绍，散步、爬楼梯对于产前孕妇来说，都是不错的练习，同时我们我们可以在家中做一些髋关节和盆底肌肉群张力的练习，助生产顺利，下面就为大家介绍一下髋关节练习和盆底肌肉群张力练习的基本方法，希望可以对准妈妈有一些帮助！

【产前的髋关节练习】

1、盘腿压膝练习：盘腿正坐，屈膝，双脚掌并拢，双手放在膝盖上向下压，腰背部保持挺直，放松颈部和肩膀。重复10-20次 ，做2-3套。

2、臀部前移：在前一个动作的基础上，把双手放在身体后方，双膝向两侧打开。将臀部沿着垫子向前慢慢移动，用臀部去碰触自己的脚跟。

3、髋关节坐位伸展：跪位正坐，将膝盖向两侧打开，上身慢慢扒向前方，保持片刻，臀部尽量下压。数10下，做3-4套。

【产前的盆底肌肉群张力练习】

1. 收缩肛门和阴道肌肉训练。采取仰卧位，两腿弯曲，双脚平放，好像要中止排尿那样用力收紧旺门和阴道肌肉，可以想象阴道正在将某物轻轻往里吸，然后停顿，再用力缩紧，直到再也使不出更多的力气为止，维持片刻，然后逐渐放松，重复做10次，如能配合呼吸更好。

2. 中断排尿法练习。做无尿情况下的排尿动作，排尿过程中用力夹住尿道周围肌肉，中断排尿，并结合缩脏动作，交替进行。

3. 仰卧屈髌屈膝，尽量使足跟触及会阴部。反复做几十次。

4. 仰卧屈髌屈膝，同时向左右侧转体，尽量使弯屈的大腿、小腿接触床面。反复左右转体做几十次。

5. 仰卧起坐，同时屈膝，两手抱小腿，反复做多次。

6. 顶臀练习。屈小腿仰卧，然后将臀部及身体顶起再放下，反复做几十次。也可做屈膝跪撑，然后屈两肘，使胸尽量触及两手背，呈撅臀姿势，停留数分钟。