有利于分娩的孕期练习

    为了分娩的顺利进行，也为了产后身材的尽快恢复，专家建议在孕期可以多做一些相关的练习和运动，如可以多做一些针对腹部肌肉、针对大腿及骨盆底肌肉和针对腰背部以及臀部肌肉等的相关运动，一起来了解。

　　有利于分娩的孕期练习有哪些?

　　一、 有利于分娩的练习——腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

　　1. 仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面;

　　2. 双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作;

　　3. 其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松;

　　4. 做3~5组，每天可多次练习。

　　* 此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。

　　二、 有利于分娩的练习——盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

　　1. 双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);

　　2. 至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);

　　3. 缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松;

　　4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　* 此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。

　　三、 有利于分娩的练习——腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

　　1. 仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲;

　　2. 用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起;

　　3. 其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松;

　　4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

　　* 此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。