产前瑜伽动作之二

    专家提示，孕妇产前可以根据自己的身体状况来选择练习不同的瑜伽姿势，这有利于生产的顺利进行，对此孕妇瑜伽师专门为孕妇设计的瑜伽，强调呼吸、放松、心境和身体知觉，在孕期和分娩时更适用，下面就了解一下产前瑜伽的参考动作都有哪些。

　　产前瑜伽练习动作参考

　　1. 猫式弓性

　　腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的袋子缠到脚上;

　　双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱;

　　不要倾斜身体或者用手拉带子;

　　拉动脚后跟，会有一种沿着脚后部舒服的伸展感觉;

　　保持这个动作，呼吸几次，保持腹部和大腿的放松。

　　提示：每天做几次这一姿势会缓解后背疼痛，但这一动作也可能加剧胃炙热感，可以换成墙前跪着，向墙上方口长手臂的姿势。

　　2. 骨盆底练习

　　半跪或半蹲，全身放松，简单地呼吸;

　　吸气时，压迫阴道和直肠，深深地抬起骨盆，保持2秒钟;

　　有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松;

　　重复15次以上的动作，快速抬起动作;

　　然后每个抬起分三个阶段进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧;

　　重复10次，最后单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

　　3. 深蹲练习

　　双脚微微分开站立，脚尖朝外;

　　呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下;

　　保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内侧;

　　如果觉得需要支撑，可在脚后跟处放些垫子;

　　想象着胎儿头向下，下降到产道，保持这个动作，做5次简单的呼吸;

　　呼气时让气流从中心位置流下、流出。;

　　起身时，将手放在地上，跪着向前。

　　提示：如果你的胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。

　　4. 胳膊高举呈三角形

　　采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心;

　　均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚;

　　左脚向前稍微迈一小步，让两条腿与地面构成一个三角形;

　　让身体大部分的重心从右腿转移到右脚后跟，脚后跟固定到地面;

　　双脚不动，呼吸，放松上身，轻柔地呼气，手臂向上伸展;

　　一直伸到头部上方，腰部往下的身体部位用力;

　　腰部往上的身体部位变得轻而自由伸展;

　　休息一下，然后重复左脚的动作。

　　5. 鹤式姿势

　　身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡;

　　以山式的姿势开始动作，转移重心至右脚;

　　弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部;

　　稳定住身体后慢慢地向头顶上方伸出右手臂;

　　随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放;

　　然后，重复左侧的动作。

　　6. 深度放松姿势

　　左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤;

　　向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展;

　　把手放在臀部上休息，放松身体，让大地承受你的全部重量;

　　体内尽量深度放松，抛去杂念，以柔和的节奏进行呼吸;

　　平静下来，按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。

　　特别提示：因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

　　石家庄生宝宝哪里好?石家庄燕赵医院产科拥有一支国内知名、经验丰富、学有专长的专家和学科带头人。引进先进的母婴监护仪、婴儿保温箱，配备有产后恢复综合治疗仪、胎儿心电监护仪、成人心电监护仪、新生儿红外线辐射抢救台等先进设备，为产前胎儿宫内安危的估计、产后产妇的身体恢复带来了极大的方便，并为抢救新生儿提供了很好的条件。

　　★ 产科开展项目：1、顺产、剖宫产、无痛分娩、导乐陪伴分娩等多种生育套餐。2、无痛引产、无痛上取环。

　　★ 特色服务：产后康复、产后催乳、婴儿洗澡、婴儿游泳，24小时市内专车免费接送产妇。

★ 孕妇学校：我院每周一和五上午9：00-11：00免费孕妇课堂开课，届时我院产科专家将为大家讲授孕期保健、膳食营养、音乐胎教、母乳喂养、阵痛分娩、新生儿护理等知识，为您的孕产过程“保驾护航”!